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quarta-feira, 29 de junho de 2016

Planeje suas Refeições Saudáveis na Semana

Uma alimentação saudável é muito importante!


Mas, é fato, também, que algumas pessoas comentam que não conseguem seguir uma dieta saudável porque “não têm tempo” e nem “criatividade” para prepararem seus próprios alimentos. Assim, acabam comendo fora ou fazendo, em casa, o que lhes parecer mais prático.


Ainda mais hoje em dia, todos estão se preocupando mais com isso, mas implica também a questão financeira para não comprar a mais ou pouco.



Mas, como se organizar neste sentido? Talvez esta seja sua pergunta no momento. E a resposta é muito mais simples do que você imagina: basta planejar sua alimentação com antecedência, montando seu cardápio semanal!

Veja como montar um cardápio semanal:

(Dicas do site Dicas de Mulher)

A maioria das pessoas aproveita o descanso de domingo para montar seu cardápio semanal e já fazer as comprar no supermercado. E esta é uma boa dica!

É bastante importante que este planejamento de cardápio seja feito conforme as orientações passadas pela sua nutricionista. Mas, caso você ainda não tenha se consultado com uma nutricionista, pense nesta possibilidade! A profissional poderá te ajudar muito, inclusive nesse planejamento do cardápio semanal.




De acordo com nutricionistas o cardápio do almoço e jantar deve apresentar:

1. Saladas: “Ao elaborar o cardápio deve-se ter a preocupação de observar que a salada seja composta com alimentos que não componham as demais preparações”, acrescenta a nutricionista. Elas deverão variar entre:

Folhas: alface, escarola, almeirão, rúcula, agrião, radicchio, etc;
Legumes crus: cenoura, nabo, beterraba, rabanete, etc;
Legumes cozidos: beterraba, batata, cenoura, etc;
Outros: Queijo, frutas, etc.


2. Prato principal: Deverá ser composto por alguma proteína: carne, frango, peixe ou ovo. É preciso apresentar preparações de carne diferentes no mesmo dia e modificar os tipos de cortes durante a semana.


3. Prato base: Deverá ser composto por algum carboidrato: arroz, feijão, lentilha, cevadinha, quinoa, grão de bico, mandioquinha, batata, batata doce etc.


4. Guarnições: Uma verdura ou legume cozido no vapor ou refogado ou assado.

A nutricionista Paula Crook ainda lembra que, para montar um cardápio, deve haver um equilíbrio na ingestão dos alimentos e, consequentemente, de nutrientes, ou seja, não devemos repetir muito os alimentos. Além disso, devemos manter uma harmonia entre as cores, sabores e textura dos alimentos que compõem o cardápio.


Vejam quantas sugestões:


Almoço

Opção 1: Carne seca acebolada; salada de alface, tomate e azeitona preta; arroz integral com brócolis e feijão; couve refogada.

Opção 2: Bife grelhado; salada de rúcula e tomate; arroz integral, feijão e brócolis refogado com alho.

Opção 3: Peixe grelhado com molho de mostarda; salada de folhas verdes, beterraba crua e tomate; arroz 7 grãos, grão de bico e chuchu refogado.

Opção 4: Filé de frango grelhado; salada de folhas verdes e tomate cereja; macarrão integral com molho vermelho e brócolis.

Opção 5: Omelete com cebola e tomate; salada de folhas verdes, tomate e palmito; arroz integral com brócolis, feijão e couve refogada.

Opção 6: Rolinho de frango com cenoura e gergelim; salada de alface crespa, agrião, rabanete, pepino, tomate e nozes; arroz integral; feijão e abobrinha no vapor.

Opção 7: Bacalhau assado com ervas ao forno; salada de alface americana, agrião, lascas de manga e sementes de chia; quinoa; aspargos no vapor.

Opção 8: Bife grelhado com molho de cogumelo; salada de alface crespa, endívia, beterraba, pepino, broto de feijão e tomate cereja; lascas de batata com alho poró; berinjela grelhada.

Opção 9: Coxa de frango com ervas; salada de alface americana, rúcula, cenoura, tomate e folhas de hortelã; arroz com lentilha; vagem no vapor.

Opção 10: Linguado ao forno; salada de alface roxa, agrião, palmito pupunha e tomate cereja; arroz integral com espinafre; abóbora assada.

Jantar

Opção 1: Atum; salada de folhas verdes, tomate e cenoura ralada; arroz 7 grãos e beterraba cozida.

Opção 2: Filé de peixe com cenoura e batata; salada de alface com tomate; arroz branco e couve refogada.

Opção 3: Filé mignon; salada de alface, rúcula e tomate; arroz integral; abobrinha com milho e cenoura no forno.

Opção 4: Carne moída com abobrinha; salada de agrião com tomate cereja; arroz 7 grãos; cenoura refogada.

Opção 5: Almôndegas assadas; salada de rúcula com manga e tomate cereja; purê de batata doce; ervilha refogada.

Opção 6: Picadinho de filé mignon; salada de alface roxa, alface frisée, agrião, figo e tomate cereja; purê de batata doce; chuchu refogado com salsinha.

Opção 7: Frango grelhado; salada de alface crespa, rúcula, cenoura e beterraba; purê de mandioquinha; brócolis no vapor.

Opção 8: Filé de pescada com alecrim ao forno; salada de alface americana, agrião, tomate, palmito e gergelim; arroz integral com brócolis; purê de cenoura.

Opção 9: Omelete com legumes; salada de alface crespa, agrião, repolho roxo e cenoura ralada; arroz 7 cereais.

Opção 10: Sopa de legumes com frango e batata doce, salada de alface crespa, escarola, pepino, rabanete, grão de bico e hortelã.


Fonte: Dicas de Mulher
Fotos: Internet
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